رهنمود های غذایی ایران به منظور اصلاح الگوی مصرف و مشکلات تغذیه ای رایج مردم تدوین شده است. در این مطلب در ادامه دو بخش گذشته، به پیام های کلیدی این رهنمود در ارتباط با مصرف قند و شکر، نمک، آب و نوشیدنی ها، نان و غلات و اصولی بهداشتی در آماده سازی و تهیه غذا اشاره شده است.

 

مصرف قند، شکر، نوشابه ها و انواع مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین را کم کنیم:

·         مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده نظیر شیرینی، شکلات، آب نبات، مربا، انواع شربت ها، نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی را کاهش دهیم.

·         بهتر است به جای انواع شیرینی از میوه های طعم شیرین مثل خرما و انواع میوه های خشک به میزان متعادل استفاده کنیم. به جای مصرف نوشابه های شیرین، آبمیوه های صنعتی و نوشابه های گازدار از آب، دوغ، کفیر و آبمیوه طبیعی استفاده کنیم. به یاد داشته باشیم شکر موجود در یک قوطی نوشابه گازدار ( 355 میلی لیتر) معادل 10 حبه قند یا به طور تقریبی نصف یک نان تافتون است.

مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک را کاهش دهیم:

·         برای پخت غذا از نمک کمتری استفاده کنیم و سر سفره بر روی غذا نمک نپاشیم.

·         مصرف تنقلات شور مانند انواع پفک، چیپس و چوب شور را کاهش دهیم.

·         از انواع مغز، دانه و آجیل های بدون نمک و بو نداده مصرف کنیم.

·         تنها از نمک یددار تصفیه شده و آن هم به مقدار کم استفاده کنیم.

·         نمک یددار تصفیه شده را در ظروف درب دار تیره رنگ و دور از نور نگهداری کنیم.

·         بر روی میوه ها و سبزی هایی که به صورت خام خورده می شود مثل گوجه سبز، خیار و گوجه فرنگی نمک نپاشیم.

·         از مصرف نمک های غیر استاندارد مثل نمک دریا و سنگ نمک خودداری کنیم.

در طول روز به دفعات آب و نوشیدنی های بدون قند بنوشیم:

·         آب بهترین نوشیدنی برای تأمین مایعات موردنیاز بدن است.

·         چای و قهوه را بدون اضافه کردن قند و شکر مصرف کنیم.

·         مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین را به شدت کم کنیم.

بهتر است بخشی از نان و غلات مصرفی روزانه از انواع سبوس دار و کامل باشد:

·         بهتر است از نان های تهیه شده با آرد سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، جو و گندم کامل (پوست نگرفته ) بیشتر استفاده کنیم.

·         در کشور ما انواع نان های سنتی مانند لواش، بربری و تافتون با آهن و اسید فولیک غنی می شود. برای پیشگیری از کمبود آهن و اسید فولیک از انواع این نان ها استفاده کنیم.

·         نان های تهیه شده از آرد سبوس دار و انواع غلات پوست نگرفته دارای مقدار بیشتری فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی است.

·         برای افزایش ارزش غذایی برنج، بهتر است آن را به صورت مخلوط با سبزی ها و حبوبات استفاده کنیم.

·         برای خیساندن برنج از مقدار خیل کم نمک استفاده کنیم.

رعایت اصول بهداشتی در آماده سازی، تهیه غذا و پخت صحیح آن ضروری است.

·         به هنگام آماده سازی و طبخ غذا رعایت نظافت فردی به ویژه شستن دست ها و تمیز نگاه داشتن ظروف، چاقو، تخته های گوشت و سبزی خرد کن ضروری است.

·         انواع مواد غذایی را از مواد غذایی پخته شده و آماده مصرف جدا نگه داریم.

·         مواد غذایی فسادپذیر مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، فرآورده های شیری، سس ها و غذاهای مایع مثل آبگوشت را در یخچال و یا فریزر نگهداری کنیم.

·         در انواع روش های پخت مانند آب پز، سرخ کردن، بخارپز کردن و تنوری کردن، رعایت درجه حرارت مناسب و مدت کافی برای پخت ضروری است.